피곤한 대한민국, 수면장애 예방하는 방법은?

• 평균 수면시간 6.8시간, 권장 기준 못미쳐
• 병원 진료 환자 63만여명, 2년 전 대비 24% 늘어

[데일리팜=김민건 기자] 경제협력개발기구(OECD)에 따르면 한국인 평균 수면시간은 6.8시간으로 성인 권장 수면 시간인 7~8시간에 미치지 못한다. 건강보험심사평가원 빅데이터에는 수면 문제로 병원 진료를 받은 환자 수가 지난해 63만7000명으로 2년 전 대비 약 24% 증가한 것으로 나타난다.

건기식협회는 "수면장애를 방치하면 생체 리듬과 면역력에 문제가 생겨 여러 질병이 뒤따라올 수 있어 개선 노력을 해야 한다"며 "규칙적인 수면 습관과 환경 조성을 위해서는 밝은 빛과 소음, 야식 섭취를 피해야 한다. 수면 질 개선을 위한 건기식 섭취가 도움이 된다"고 밝혔다.

3일 한국건강기능식품협회(회장 권석형)는 3일 수면장애 개선에 도움이 되는 생활수칙을 소개했다.

◆규칙적인 수면 주기 유지 = 무엇보다 잠을 자는 시간대가 중요하다. 최소 7시간 이상 일정한 시간에 자고 일어나면서 삶의 리듬을 유지해야 한다. 수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌은 저녁 8시경에 분비를 시작해 새벽 3시 최고 농도에 도달한다. 체온은 새벽 5시에 최저가 된다. 바로 이 시기가 가장 졸린 상태이므로 깊은 잠에 들어있어야 해야 한다. 만약 낮과 밤을 바꿔 생활하고 있다면 수면 리듬과 멜라토닌, 체온 리듬이 부조화를 이뤄 수면장애가 발생할 가능성이 높으므로 규칙적인 수면 주기를 유지하는 게 좋다.

◆잠 달아나게 하는 밝은 빛 피해야 = 5럭스(lx) 수준의 발기는 사물을 겨우 분간할 수 있을 정도이다. 이 정도 밝기는 멜라토닌에 영향을 주기 때문에 불을 끄고 자는 것이 바람직하다. 특히 스마트폰 빛은 눈까지 도달하는 거리가 짧아 영향력이 크다. 자기 직전 사용은 지양해야 한다. 볼일을 보기 위해 불을 켜는 순간에도 멜라토닌 분비가 끊길 수 있다. 취침 전 화장실에 가는 것이 좋다. 개인차가 있지만 멜라토닌이 생성되는 취침시간 3시간 전부터 명도가 낮은 불빛을 유지하고 스마트폰 사용을 자제하며, 암막커튼, 안대 등으로 빛을 차단하려는 노력을 해야 한다.

◆소리와 소음은 잠들기 전까지만 = TV나 라디오 등을 틀어놓고 자는 이들도 많다. 하지만, 우리의 청각 신경은 수면 단계에 진입해도 계속 활동을 하면서 잠재적인 위험을 찾아내려 한다. 결국 어떤 소리라도 잠을 잘 때 들리면 우리 몸에 소음으로 인식될 수 있기 때문에 차단을 하는 것이 좋다. 최근 ‘자율감각 쾌락반응(ASMR)’이 수면 유도에 도움이 되는 콘텐츠로 각광 받고 있는데, 특정 상황·환경과 수면의 연관성이 형성되면서 잠이 들게 되는 것일 뿐 청각적으로는 수면을 유도하지 않는다고 알려져 있다.

◆수면 방해 음식과 야식 금물 = 수면장애를 예방하기 위해 피해야 하는 음식이 있다. 수면 방해에 직접적 영향을 주는 알코올이나 커피를 과량 섭취하지 않아야 하고, 고지방 음식도 과도하게 섭취하면 총 수면량을 감소시킬 수 있다.

많이 마시면 좋다고 생각하는 물도 수면 직전에는 오히려 방해가 될 수 있다. 적정량을 섭취하는 것이 좋다. 식사 시간도 중요하다. 자기 전 소화가 잘되는 간단한 음식은 괜찮지만, 아침식사를 거르고 야식을 자주 먹으면 자연스럽게 늦게 자는 습관이 생기는 경우가 많아 피하는 것이 좋다.

◆ 숙면 돕는 건강기능식품 섭취 = 좋은 몸 상태를 유지하는 것도 수면장애 예방에 도움이 된다. 최근 코로나19로 외부 활동량이 줄어들면서 신진대사가 저하되고 스트레스는 커지고 있는 만큼, 균형 잡힌 식사와 홈트레이닝과 같은 적절한 운동을 병행해야 한다.

식약처로부터 '수면 질 개선' 기능성을 과학적으로 인정받은 감태추출물, 미강주정추출물, 유단백가수분해물(락티움)이 함유된 건기식을 섭취하면 양질의 잠을 자는 데 도움 받을 수 있다. 다만, 이 제품들은 의약품으로 분류되는 수면제, 수면유도제와 명백히 다르다. 제품에 표기된 섭취 시 주의사항과 일일 권장 섭취량을 지켜야 한다.